4 วิธีทำให้นอนหลับง่าย (ทำตามนี้ได้ผลแน่นอน!)

วิธีทํายังไงให้เรานอนหลับง่าย บางคนอาจจะประสบปัญหาในการนอนหลับที่ยากแสนยากเหลือเกิน พยายามวิธีนั้นดูแล้วพยายามวิธีนี้ดูแล้ว แม้กระทั่งการเปิด Google หรือฟัง ASMR เพื่อนอนก็ยังไม่ช่วยให้หลับเลยเรามาดูกันว่าวิธีนี้จะช่วยให้คุณหลับง่ายขึ้นไหม

1. ไม่เล่นมือถือก่อนนอน

โทรศัพท์มือถือ ถือว่าเป็นอีกหนึ่งเทคโนโลยีที่ขาดไม่ได้ กลายเป็นหนึ่งปัจจัยสําคัญในชีวิต เพราะช่วยให้ชีวิตเราสะดวกและรวดเร็วขึ้น ไม่ว่าจะการติดต่อสื่อสารหรือแม้กระทั่งสื่อเอนเตอร์เทนเมนท์ คุณคงนึกภาพไม่ออกเลยสิว่า หากคุณขาดมือถือไปชีวิตจะเป็นยังไงแต่คุณรู้หรือไม่ว่า มือถือเป็นอีกหนึ่งสาเหตุใหญ่ๆ ที่ทําไมคนเราถึงนอนหลับกันยากนัก เพราะว่าบ่อยครั้งกิจกรรมก่อนนอนของคนส่วนใหญ่มักจะชอบเล่นมือถือก่อนนอนไงล่ะ ในปี 2014 มีงานวิจัยเกี่ยวกับการใช้อุปกรณ์ไฟฟ้าที่มีผลต่อการนอนหลับ โดยมีผู้เข้าร่วมกว่า 700 คน ซึ่งส่วนใหญ่ จะเป็นกลุ่มวัยรุ่นทั้งนั้น โดยแบ่งให้กลุ่มที่หนึ่ง เล่นวิดีโอเกมมือถือ และ อีกกลุ่มหนึ่ง ดูทีวีหรือซีรีย์ก่อนนอน

ผลปรากฏว่ากลุ่มคนทั้งสองกลุ่มใช้เวลานานมากๆในการนอนหลับ นั่นก็หมายถึงว่าการใช้อุปกรณ์ไฟฟ้าที่มีผลกระทบต่อดวงตา เป็นอีกหนึ่งสาเหตุที่ทําให้เรานอนหลับยากนั่นเอง หรือ แม้กระการเล่นมือถือหรือคอมพิวเตอร์ เพราะมันมีแสงที่กระทบและเป็นอันตรายต่อดวงตาที่ชื่อว่าบลูไลท์ หากเราเล่นมือถือหรือคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานๆ อาจทําให้เราเกิดอาการจอประสาทตาเสื่อมได้เร็วก่อนวัยอันควร แสงสีฟ้านี้ยังเป็นการเข้าไปยับยั้งสารเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทําให้เราง่วงนอนหรือเป็นนาฬิกาชีวภาพที่ร่างกายเราตั้งไว้ ฮอร์โมนเมลาโทนิน มักจะหลั่งออกมาในช่วงสามทุ่มถึงเก้าโมงเช้า ดังนั้นคุณควรหยุดใช้มือถือหรือดูทีวีก่อนสักหนึ่งชั่วโมงเพื่อให้สมองหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินออกมา ซึ่งมันกระตุ้นให้ร่างกายรู้สึกง่วงคุณอาจจะอ่านหนังสือหรือนั่งสมาธิก่อนนอนแทนก็ได้

2. อย่าทานมื้อดึก

แน่นอนคุณอาจจะสงสัยว่าทําไมการทานมื้อดึกถึงมีผลต่อการนอนหลับ เพราะว่าการทานอาหารมื้อหนักๆก่อนนอน อาจจะทําให้ร่างกายต้องทํางานหนักและตื่นตัว โดยปกติร่างกายของเราต้องใช้เวลานานมากๆในการย่อยอาหาร หากคุณทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอนหรือทานอาหารที่มีน้ำตาลมีคาเฟอีนร่วมด้วย มันจะยิ่งกระตุ้นให้สมองตื่นตัว ซึ่งคุณต้องเผชิญหน้ากับปัญหานอนหลับยากแน่นอน คุณอาจจะเลื่อนเวลาในการทานอาหารเย็นให้เร็วขึ้น ทานอาหารที่มีประโยชน์ครบ 5 หมู่ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสหวานจัดหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสูง

คุณควรเลือกอาหารที่เหมาะสม การทานกล้วยจะช่วยให้เราผ่อนคลาย โดยมีสารคลายกล้ามเนื้อเช่นโพแทสเซียม และแมกนีเซียมพวกมันยังช่วยให้สมองของคุณผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งกระตุ้นในการนอนหลับได้ หรือ อาหารที่ผลิตทริปโตเฟ่น เช่น อัลมอนด์และ ไก่งวงทริปโตเฟ่น จะช่วยกระตุ้นการผลิตสารเซโรโทนิน ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อวงจรการนอนหลับ ก่อนนอนสัก 2-3 ชั่วโมงดังนั้นเมื่อคุณทานอาหารที่ช่วยกระตุ้นฮอร์โมนการหลับคุณจะพบว่าตัวเองหลับง่ายมากขึ้น

3. จําไว้ว่าเตียงคือสถานที่ที่ต้องนอน

คุณเคยทํากิจกรรมอะไรบนเตียงนอกจากการนอนไหมครับ ผมหมายถึงว่าอาจจะนั่งกินขนม ทํางานบนเตียง หรือ อ่านหนังสือบนเตียงแทนที่จะเป็นโต๊ะทํางาน หรือ โซฟา เพราะปกติเวลาที่คุณทํางาน คุณจะต้องทํางานอยู่บนโต๊ะนั่งที่ออฟฟิศ สมองของเรา ก็จะจดจําและกระตุ้นให้ตื่นตัวอยู่ตลอด เพราะรู้ว่าเราอยู่ที่ไหน ทําอะไรหากคุณเปลี่ยนจากการทํางานที่ออฟฟิศมานั่งทํางานที่เตียงแทน ก็อาจจะเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทําให้เรานอนหลับยากได้เช่นกัน เพราะเราสร้างการจดจําของสมองกระตุ้นให้เราตื่นตัว ดังนั้นคุณควรจัดสรรกิจกรรมให้ถูกที่และถูกเวลา เพื่อป้องกันไม่ให้สมองเคยชินและจดจําเช่น ทํางานที่บ้านคุณควรจัดมุมทํางานเล็กๆ ให้กับตัวเอง การทานของว่าง ควรเป็นที่ห้องครัว หรือ สวนหย่อมแทน และ เตียงนอนคือ สถานที่สําหรับการพักผ่อนโดยแท้จริงครับ

4. อย่าพยายามบังคับให้ตัวเองหลับ

หลายครั้งที่คุณต้องนอนอยู่บนเตียงและพยายามบังคับตัวเองให้หลับ พยายามจดจ่อต่อการนอน กลายเป็นว่าคุณนอนไม่หลับเลย คุณอาจจะสงสัยว่าทํายังไงก็นอนไม่หลับ ข่มตาแค่ไหนแล้วก็ไม่ง่วง ก็เพราะว่าการบังคับตัวเองนั้นทําให้เกิดความเครียดทางกายและจิตใจ โดยสมองจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนของความเครียด ร่างกายของคุณจะรู้สึกถูกกระตุ้นและตื่นตัวอยู่ตลอด ดังนั้นบังคับตัวเองให้นอนหลับอาจจะไม่ใช่วิธีที่ถูกต้อง คุณควรนั่งสมาธิหรืออ่านหนังสือ เพื่อลดความเครียด พยายามหาวิธีผ่อนคลายให้กับตัวเองเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับง่ายให้ดียิ่งขึ้นนะครับ

และนี่ก็คือ 4 วิธีทํายังไงให้นอนหลับง่าย ตั้งแต่มีเหตุการณ์โควิดเข้ามา หลายๆคนก็ต้อง Work From Home หรือทํางานอยู่บ้านกันใช่ไหมครับ ผมเชื่อว่าหลายๆคนกลับต้องเจอปัญหานี้ เพราะบางคนอยู่หอพักหรือคอนโดไม่มีสถานที่แยกทํางาน คุณต้องทํางานอยู่ที่ห้อง บางทีก็ต้องทํางานอยู่บนเตียงใช่ไหมล่ะ นั่นละครับอาจจะเป็นหนึ่งในสาเหตุของการนอนหลับยากของคุณ ลองจัดมุมทํางานเล็กๆที่มุมห้องและลองนํา 4 วิธีนี้ไปปรับใช้กับชีวิตดูนะครับ ไม่แน่คุณอาจนอนหลับง่ายและมีสุขภาพที่ดีขึ้น